banner

Pla d’entrenament per guanyar 10 lliures de múscul

Com guanyar 10 lliures de múscul en només 12 setmanes

Oblideu el Botox o creixeu una mulleta. El més dramàtic que pot fer un noi per canviar d’aspecte és guanyar ‘ràpidament’ deu quilos de múscul.

Sí, guanya pes de gran qualitat. Un noi pot caure deu quilos de greix i la majoria de la gent no en té ni una nota, tret que treballi com a model de socorrista o de vestit de bany. Però afegeix deu quilos de vedella al seu marc i, de sobte, els seus companys de treball comencen a dir coses com 'algú'; ha estat treballant 'o' què és el que està prenent? '

Si sou escèptics, la propera vegada que sigueu al supermercat, poseu deu quilos de vedella més magra al vostre carro. Imagina ara tota la bondat de proteïna que s’estén per les espatlles, pit, cames i braços. Fins i tot la seva propietària presenciat us aconsellaria.



Per descomptat, dir-li a algú que vagi a guanyar deu quilos de múscul és molt com dir-los que treballi dur fins que no siguin milionaris. És fàcil de dir, però no tan fàcil de fer, sobretot en un termini de 12 setmanes ajustat.

Però si no esteu ja a prop dels vostres límits genètics i ja esteu preparats per a la feina, es pot fer. El pla d’entrenament següent us ajudarà a obtenir guanys màxims en un curt període de temps.

RELACIONAT: Com guanyar múscul per als nois prims

Però primer, aquí hi ha alguns fets:

consells per a cites ràpides

Mai no es pot guanyar només múscul, i sobretot no en un període de temps relativament curt. Per crear múscul, es necessita molta quantitat d’excés de calories, i sempre hi haurà una mica de greix.

En altres paraules, 'guanyar deu quilos de múscul en 12 setmanes' es podria traduir de manera més realista per 'guanyar deu quilos de múscul juntament amb deu a quinze quilos de greix corporal'.

No és ideal, però és digne d’interès: un greix corporal addicional es pot eliminar relativament ràpidament, posant de manifest tot aquell nou múscul en tota la seva glòria.

Dieta

Comencem per la quantitat d’aliments que haureu de menjar, que és la part més important: construir múscul requereix un excedent calorífic important: aproximadament un 25% per sobre de la ingesta regular de manteniment és un lloc segur per començar.

Per saber quina és la ingesta calòrica de manteniment, manteniu-la senzilla. Escriu a sota tot es menja al llarg de tres dies (idealment inclouen dos dies setmanals i un cap de setmana), esbrina la quantitat total de calories que ha consumit durant cada dia, afegeix-les i divideix-les per tres, és a dir, és la seva aportació calòrica mitjana diària. Multiplica aquest número per 1,25 i tens el teu objectiu calòric diari nou.

En augmentar el pes, les directrius macro no són necessàries tampoc. Quan es tracta de determinar la ingesta ideal de proteïnes, busqueu menjar tants grams de proteïnes al dia com el nombre que representi el pes del vostre objectiu. Limiteu les calories que provenen del greix a aproximadament el 20% del vostre consum. Els hidrats de carboni constitueixen la resta.

Només recordeu, aquests números són objectius mòbils. Tireu per guanyar al voltant d’un quilo de pes cada setmana. Molt més o menys, caldrà ajustar les calories en conseqüència.

RELACIONAT: Com posar-se múscul sense greixos

Formació

L’augment de pes seriós requereix ràpidament alguns elements clau de programació.

Favor exercicis compostos

Es tracta de moviments que involucren els grups musculars més grans i permeten aixecar pesos més pesats, donant lloc a una major hipertròfia. Penseu en premses de bancs, en equips i en llocs morts.

L’aïllament es mou com a pujades laterals, contraespes tríceps i extensions de cames encara són importants, però els grans ascensors impulsen el bus de construcció muscular.

Freqüència

El punt dolç per augmentar la mida i la força consisteix a colpejar un grup muscular cada 48-72 hores més o menys. Per a la majoria, la freqüència adequada és entrenar cada part del cos dues vegades per setmana.

Progressió

Heu de progressar durant cada entrenament: procureu aixecar cinc lliures addicionals o afegir una representació addicional per joc cada vegada que feu exercici. Això no va guanyar; no sempre seria possible, però l’esforç hauria d’estar-hi.

Volum

Una altra bona manera d’afegir mida ràpida és afegir volum sistemàticament a la vostra formació (que es tradueix en fer més conjunts).

L’expert de fitness, Brad Schoenfeld, té un sistema molt adequat per aconseguir-ho:

El volum s'estableix a nivell conservador durant el primer mes (per exemple, fer entre 14 i 16 conjunts per grup muscular cada setmana), augmenta fins a uns 20 conjunts el segon mes i després augmenta fins a més de 24 conjunts per grup muscular setmanalment. durant el mes tres. Aleshores, descarregaríeu aproximadament 10-15 conjunts al quart mes.

Posant-ho tot junt

Mes 1

Dilluns - Part superior del cos (Push-Pull Horitzontal)

Trepant per escalfar: DB Squeeze Press

A) Incloure la premsa del banc de la barraca

Setmana 1: 3 jocs de 8

Setmana 2: 4 jocs de 6

Setmana 3: 5 jocs de 4

Setmana 4: 3 jocs de 5 (descarregar)

B) Fila suportada al pit - 3 x 8-10

C1) Premsa plana DB: 2 x 10-12

C2) Corda asseguda fila al coll - 2 x 10-12

D1) DB Martell Curl - 2 x 10-12

D2) Pressió de la corda tríceps - 2 x 12-15

Dimarts: Cos inferior (quad-dominant)

Broca de escalfament: corba de potes corredisses

A) Barbell Squat

Setmana 1: 3 jocs de 8

Setmana 2: 4 jocs de 6

Setmana 3: 5 jocs de 4

Setmana 4: 3 jocs de 5 (descarregar)

B) DB Drop Lunge - 3 x 8 / cama

C) Curl de la cama estirada - 2 x 10-12

D1) Alça de vedella de peu - 2 x 10-15

D2) Cris de bola suïssa - 2 x 10-12

Dijous: Part superior del cos (Push-Pull Vertical)

Broca de escalfament: Slide Wall Scapular

A) DB Press Presser, Neutral Grip (palmes entre si)

Setmana 1: 3 jocs de 8

Setmana 2: 4 jocs de 6

Setmana 3: 5 jocs de 4

Setmana 4: 3 jocs de 5 (descarregar)

B) Ampliació de tirada ampla - 3 x 8

C1) Pujada lateral - 2 x 10-12

C2) Corda asseguda fila al coll - 2 x 10-12

D1) Inclinar DB curl - 2 x 8-10

quant d'esperar al text després de la primera data

D2) Extensió de tríceps de DB per sobre - 2 x 8-10

Divendres: Part inferior del cos (Hamstring-Dominant)

Trepant per escalfar: Superman Back Extension

A) Barbell Deadlift

Setmana 1: 3 jocs de 8

Setmana 2: 4 jocs de 6

Setmana 3: 5 jocs de 4

Setmana 4: 3 jocs de 5 (descarregar)

B) Premsa de cames - 3 x 15-20

C) Extensió de la cama - 2 x 20

D1) Pujada de vedells asseguts - 2 x 20

D2) Crunch inversa - 2 x 10-12

Durant els mesos 2 i 3, mantingueu el botó 'A' igual però afegiu un conjunt a la setmana mentre canvieu la representació de l'objectiu cap avall. Per exemple:

2 mes

Setmana 5: 4 jocs de 7

Setmana 6: 5 conjunts de 5

Setmana 7: 6 conjunts de 3

Setmana 8: 3 jocs de 5 (descarregar)

3 mes

Setmana 9: 5 conjunts de 6

Setmana 10: 6 sèries de 4

Setmana 11: 7 conjunts de 2

Setmana 12: 3 jocs de 5 (descarregar)

Pel que fa als exercicis restants, només cal afegir un altre conjunt per exercici cada mes. Tanmateix, si esteu enganxats en un ascensor i no podeu afegir més repeticions, seguiu l’endevinació del vostre cos fent un ajustament subtil com canviar els rínxols de les cames mentides per als rínxols asseguts.

Deu lliures en tres mesos no és cap broma. Però si apliqueu els principis d’alimentació i d’entrenament anteriors, potser us sorprendreu. I els vostres companys de feina.

Bryan Krahn, CSCS, és un entrenador personal, entrenador en línia i escriptor de fitness. Ajuda als nois ordinaris a obtenir el que realment volen dels seus programes de fitness: construir músculs, perdre greix i sentir-se excel·lent. Fa xerrades sobre múscul, virilitat i estil de vida a bryankrahn.com. El podeu seguir a Facebook, Twitter o Instagram.