banner

Principis d’entrenament per construir un cos atlètic

5 Principis d'entrenament per construir el cos fort que sempre heu desitjat

Eric Bach 4 de gener de 2016 Comparteix Tweet Flip 0 Shares
  • 1
  • 2
Pàgina 1 de 2

Igual que construir una gran carrera, construir un cos fort i atlètic requereix un treball dur constant amb el pas del temps. Construir el cos és un negoci 'què heu fet per mi darrerament' i, tot i que les promeses de solucions ràpides són abundants, els millors resultats provenen de dedicació a llarg termini. I això vol dir entrenar de forma coherent amb mètodes que s’ajusten als teus objectius.

Fàcil, no?

Lamentablement no.



Ens caure en presa de mans de la infinita vaga de màrqueting de fitness i grans promeses: Afegiu tres polzades als braços en quatre setmanes. De keg a sis-pack en vuit setmanes.

Si sona massa bé per ser veritat, ho és. En lloc d’acabar maltractat i ofegat amb el pròxim entrenament miraculós, mantingueu-lo senzill. A continuació, es descriuen els principis essencials per mantenir-se saludable, fort i atlètic a llarg termini.


1. Es fa fort per construir múscul

La força de la construcció és vital per construir músculs. El problema és que la majoria dels nois salten directament a entrenaments de 5x10 de gran rep per excitar els músculs abans que hi hagi múscul. Això fa que la majoria dels nois estiguin en l’etapa de formació inicial, vulguin admetre-ho o no.

Necessiteu força. Construeix les bases per a totes les habilitats físiques: sense ell, tot el volum del món no ha guanyat; no us ajudarà a fer massa muscular; l'estrès general del vostre cos és massa baix.

Hi ha dos grans factors per reforçar la musculatura.

En primer lloc, ser fort ensenya que el vostre sistema nerviós és més eficient. Això vol dir que reclutaràs més fibres musculars per treballar junts per realitzar moviments i, així, construir més força i múscul.

llibres d'àudio inspiradors

En segon lloc, la força reforça la vostra capacitat de treball. Construir múscul requereix tres factors: estrès metabòlic, tensió mecànica i dany muscular.

Sense la capacitat de generar tensions i elevar pesos moderadament pesats per obtenir més volum, no podreu crear l’estrès necessari per crear músculs.

Per aconseguir ser fort, aneu amb un programa bàsic d’estil 5x5 durant sis mesos i sigueu forts i apunteu per aquests punts de referència:

  • Banc Premeu el vostre pes corporal
  • Agafa 1,5 x el teu pes corporal
  • Deadlift 2x pes corporal

Primer centreu-vos en assolir aquests objectius. L'assoliment d'aquests números generarà tones de força i múscul, alhora que us proporcionarà una base excel·lent per a entrenaments més específics.

2. Escalfem-nos cada dia


Tant si ets nou al gimnàs com si és un veterinari experimentat, necessites un escalfament. No només és vital l’escalfament per a la prevenció de lesions, sinó que prepara la ment i el cos per a l’entrenament que hi haurà. Ens centrarem en un escalfament dinàmic per ajustar els músculs que s’utilitzen en l’entrenament, despertar el sistema nerviós i preparar el cos per a l’entrenament que hi haurà.

Passes tot el dia assegut, la qual cosa porta a malucs estrets, mala força del nucli i dificultats per estendre els malucs; també ens centrarem en això.

Realitzeu cada exercici per a un conjunt de sis representacions:

Hidrant de quadruped contra incendis
Per què: la boca d’incendis despertarà els músculs bàsics per proporcionar estabilitat al tronc mentre treballeu el gluteus medius. Aquest múscul és important per prevenir lesions de maluc, genoll i peu.

T-Push Up

Per què: el T-Push s'escalfa el pit, les espatlles, els braços i l'esquena mentre es fa servir el nucli per controlar la rotació. Si dediqueu molta estona asseguts i atrapats, aquest exercici us ajuda a trencar la rigidesa a la part posterior de l’esquena i les espatlles.

troncs de bany de pornhub

Front Lunge

Per què: Lunges prepara el cos per als moviments del pla sagital (frontal i posterior), afluixant les articulacions de maluc, genoll i turmell. Això millora l'estabilitat i la mobilitat per augmentar el rendiment i mantenir-vos lliures de lesions.

Jump Rope / Jumping Jack

Per què: Saltar la corda és una manera excel·lent de millorar la vostra coordinació, treball de peu, condicionament i agilitat. A més, prepara teixits com el tendó d’Aquil·les per a moviments ràpids com esprints, salts i altres activitats explosives.

Groiner

Per què: a causa dels nostres estils de vida sedentaris, la majoria dels homes tenen una mobilitat de maluc terrible. Això comporta problemes d’esquena i genolls i una mala postura i dificulta la seva capacitat per mantenir-se sa i atlètic.

3. Donar; no sol aixecar pesadament

Una base de força és vital per construir el millor cos, però no pot ser l'únic que feu. Assoleix els punts de referència indicats anteriorment, però incorpora exercicis més lleugers i explosius, exercicis de pes corporal i entrenaments a l'estil de culturisme.

pitjors targetes de crèdit

Penseu en què passa després d’un període d’elevació pesada i com de semblant és un treball estressant:

& bull; Ets mentalment descabellat (necessites quatre tasses de cafè només per tornar a l'equilibri)

& bull; No dormiu bé, per tant, el cafè addicional

& bull; Els augments del cortisol i la disminució de la testosterona et fan irritable i disminueixen l'energia

& bull; Un sistema immunitari deprimit, que us fa més probabilitats de posar-vos malalt.


Com qualsevol altra cosa, la formació es redueix a l'equilibri de l'estrès i la recuperació. Fes-te fort i, a continuació, afegeix-hi flexions, ajustaments i ocupes de pes corporal. Acabeu amb dos o tres jocs d’alta representació on persegueu una bomba. Saltar, córrer, saltar i ser atlètic.

Us mantindreu fort, reduireu l'estrès articular i mantingueu la ment i el cos més aguts en lloc de ser derrotats i letàrgics.