banner

Millors entrenaments per a botons i exercicis de glute per a homes

És el moment de ser seriosos sobre l'entrenament amb glute


En els darrers anys, hi ha hagut una tendència marcada cap a la formació de glute, sens dubte despertada per la popularitat dels models d’Instagram. Però la famosa culata de bombolla no és només un símbol d’estat reservat a les dones. Els homes també poden beneficiar-se de glutis més grans, no només pels avantatges atlètics i de força, sinó perquè les dones aprecien un posterior ben esculpit tant com ho fan els homes. A més, glutis més grans i forts ajudaran a corregir la postura, a protegir la columna vertebral i fins i tot l'ajudaran a córrer més ràpid i a saltar més amunt.

Però no ho prengueu de nosaltres. Vam preguntar als experts: “L’enfortiment d’aquesta àrea ajudarà els malucs i es pressionarà els genolls”, afirma Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., cofundador de Terapies Físiques i Fitness Physical Bespoke Treatments. Dit això, si no entrenes les cames ni els glutis sovint (diguem-ne, almenys una vegada a la setmana), voldràs afavorir-te de l’hàbit, més que no pas saltar alhora.

'Si sou; us agraden la majoria dels nord-americans, us asseieu en un dels vostres recursos més valuosos la major part del dia, deixant-vos el que m'agrada anomenar'; cul mort ';' Matt Sauerhoff, fundador del mètode LIV, un servei de formació personal basat a la ciutat de Nova York. És així: com més temps estigueu asseguts, més forts i febles s’observen els malucs i els glutis, fent-vos més susceptible de patir una lesió.

'Recordeu-ho, és tot el joc llarg', diu Sauerhoff. 'Aprofiteu-vos, restabliu l'equilibri i moveu-vos de forma intel·ligent'. La propera vegada que us poseu a la sala de peses per al dia de les cames, o fins i tot si busqueu un entrenament de cos inferior que podeu fer a casa. aquesta llista d’exercicis de cul per a homes.


Els avantatges dels glutis forts


Els glutis són els músculs més grans i forts del cos i són els responsables de l’extensió, la abducció i la rotació externa dels malucs, així com l’inclinació pèlvica posterior. Els glutis més grans i forts poden ajudar a millorar la postura, el moviment i el rendiment atlètic, alhora que redueixen el risc de patir una àmplia gamma de lesions.

Els nostres músculs de gluta més grans són un dels motius principals perquè els humans puguem mantenir-nos en posició vertical. Ens ajuden a caminar, córrer, esprintar, saltar, canviar d’orientació i molt més. També tenen un paper clau en la nostra salut general, ja que els glutis forts disminueixen el risc de lesions als genolls, a l’esquena baixa, isquiotibials, a l’engonal i als malucs. De fet, la majoria de mal d'esquena és el resultat directe de glutis i / o isquiotibials febles.

Així doncs, no només és estètic un bon conjunt de glutis, sinó que també és millor per al teu cos. Mirem els millors exercicis per millorar la força, la mida i la funció del glute.


Els millors exercicis del cul: els esquats


No ha d’estranyar que els primers squats siguin els primers d’aquesta llista. Seríeu molt de pressió per trobar un millor exercici per crear un cul fantàstic que xerrar. La gran cosa sobre els esquats és que hi ha un munt de diferents variacions a utilitzar per esculpir el posterior perfecte. Fem una ullada a cadascun d’ells.

Enrere Squats

Pocs exercicis permeten colpejar els glutis i els isquiotibials amb més volum que el dorsal de la barra. Això és el que fa que sigui tan eficaç la construcció d’un gran cul.

Algunes notes sobre els squats de barra:

  • Un debat comú quan es tracta de squats és si heu d'utilitzar una posició alta o baixa. Una barra alta us permet agrupar-se més profundament, la qual cosa afectarà amb més intensitat els glutis, mentre que una posició de barra baixa provoca una inclinació més endavant, cosa que també permet colpejar més els glutis i els isquiotibials. Així doncs, la posició de barra és realment una qüestió de preferència personal.
  • La seva postura també afecta la quantitat de glutis i isquiotibials que es treballen. Una postura més ampla (més que l'amplada de l'espatlla) els orientarà més.

Squat Goblet

El goblet escairat es fa amb una manuella, una caldera o una bola de medicaments subjectada al pit. Tot i que no podeu utilitzar carregues pesades reals amb aquesta variació, el bocí es pot aprofitar molt, aprofitant encara més els glutis i els isquiotibials.

Inclinació de fons

Aquesta variació passa per uns quants noms diferents, entre ells el Anderson Squat. Bàsicament, només esteu fent la segona meitat d'un maleter.

Per fer aquesta variació, configureu la barra en un cremallera als pins, igual que estaria a la part inferior de la vostra posició. Situeu-vos sota la barra i exploteu cap amunt. Baixeu la barra de nou sobre els pins i restabliu-la. Sense rebot.

Aquesta variació és excel·lent perquè elimina el cicle d’escurçament d’estiraments entre les porcions excèntriques i concèntriques de la gatzoneta i aïlla els glutis i els isquiotibials.

Squat Split búlgar

També conegut com a esquat espatllat elevat dels peus posteriors, la divisió de la gatzoneta búlgara destina els glutis, així com els quads. Aquesta variació es pot fer amb mancuernes, estil goblet o amb un barbell.


Els millors exercicis de cul: terminis


Igual que la gatzoneta, hi ha diverses variacions mortals que permeten combinar realment els glutis.

Conventional & Summe

Els terminis mortals són excel·lents, no només perquè són un moviment total del cos, sinó que també són increïblement eficaços per a la construcció de glutis i isquiotibials, a causa de la capacitat d’utilitzar càrregues molt pesades. La investigació demostra que els salts convencionals i els de sumo són igualment eficaços per entrenar els glutis. L’important que cal recordar quan es produeix l’alerta mortal és apretar realment els glutis a la part superior del moviment.

Terminis d'una sola cama

No hi ha millor manera de construir força i estabilitat que amb moviments unilaterals. El RDL d'una sola cama realment prendrà foc als glutis i els martells proporcionant un munt d'aïllament.


Els millors exercicis de cul: empentes de maluc


Empenta de maluc de barbell

Malgrat el seu '; de naturalesa extremadament sexual, l’empenta de maluc és un fantàstic exercici g = per a la construcció de cops i no s’ha de deixar fora del programa. Popularitzada per Bret Contreras, l’empenta del maluc consisteix a col·locar les espatlles sobre un banc, amb una barra carregada sobre els malucs. Aquí és el propi Bret que explica el moviment.

Empenta de maluc d'una sola cama

Quan es tracta de glutis, no hi ha molts exercicis de pes corporal que triaria per sobre d’exercicis ponderats, però l’empenta de maluc d’una sola cama és una de les excepcions. Com l’empenta del maluc de barbell, les espatlles es col·loquen sobre un banc, amb els peus plantats fermament a terra. Estén una cama recta cap a fora i tira els malucs a l’aire, conduint el peu plantat a terra i estrenyent els glutis a la part superior.


Els millors exercicis del cul: dinars


Encara que es consideren els menjars principalment com un exercici de quad-dominant, els glutis estan molt implicats en l'ajuda a tornar a la posició de peu. Els menjars es poden fer endavant o, a la inversa, amb una barra o mancuernes.

Dumbbell Lunge

La versió bàsica del lunge té com a objectius els quads més que els glutis, però aquest exercici no deixa de ser una gran incorporació a qualsevol entrenament de glutis sòlids perquè entrenen l’estabilitat d’una sola cama.

Barbell Revers Lunge

La realització de lunges inversos remarcarà els glutis i posarà els genolls en una posició més segura, així que si teniu antecedents de lesions al genoll o només teniu problemes de genoll, opteu per aquesta variació de glutura.


Els millors exercicis d’accessoris per crear un bot més fort i fort


Cable Pull-Thru

Un altre gran exercici de la frontissa de maluc, que té el benefici afegit de la tensió constant al llarg del moviment, és a dir, que són un gran exercici.

Pujada del pernil de gluta en una màquina

Si voleu destruir absolutament els glutis i els isquiotibials, no hi ha millor manera que el GHR.

El pernil de glute augmenta amb un soci d’entrenament

Malauradament, la majoria de gimnasos no tenen màquina GHR, per la qual cosa es pot fer amb un soci o en una màquina de despatx.

Kettlebell Swings

De forma similar al termini mortal en termes de moviment, el swing KB és ideal per colpejar els glutis, així com tota la cadena posterior, i ensenyar la frontissa de maluc.


Millors exercicis d’activació per orientar els glutis


Una de les millors maneres d’ajudar a construir glutis és mitjançant el volum de càrrega frontal o mitjançant diversos exercicis d’orientació de glutis i isquiotibials durant l’escalfament. Aquesta és una bona manera d’activar els músculs, que ajudarà a estimular el creixement, a més d’afegir més volum sense cremar-te.

Bon matí

M’agrada utilitzar els bons matins com a part d’un escalfament, per perfeccionar realment els glutis i els martells per al treball.

X-Walk amb bandes

Les caminades X amb bandes ajudaran a activar el gluteus medius, que té la tendència a dormir des de massa assegut.

Extensió de maluc quadruped

Un exercici senzill per aconseguir que els glutis, les isquiotibials i els erectors de la columna vertebral es disparen del patró correcte.

Hidrant de quadruped contra incendis

Imagina un gos a punt d’orinar (d’aquí el nom d’aquest exercici) i tindràs la posició adequada per obrir els malucs.

efectes secundaris de la presa de terra

Gossos d’ocells

Aquest exercici serveix per a un doble propòsit, tant per enfortir el nucli com per activar els glutis i els erectors de la columna vertebral.


Entrenament de creació de glute de mostra


Realitzeu el següent entrenament de glutis tres vegades per setmana durant quatre a vuit setmanes, descansant almenys un dia entre entrenaments.

Entrenament de gluta A

Entrenament de gluta B

Entrenament de gluta C

Entrenament de gluta D


Material imprescindible per acumular els teus glutis


Arribar-hi Bandes de Resistència de Companyia

Retireu els exercicis de cul gruixuts que es mostren anteriorment amb una banda de resistència de gran qualitat que viatja millor que, possiblement, qualsevol altre equip de fitness. Per què no colar-se amb uns rínxols bíceps mentre hi esteu? La banda obligarà els músculs a passar més temps sota tensió, implicant el bíceps amb més eficàcia que una manuella.
5,99 dòlars a GetThereCompany.com

TriggerPoint Roller Foam Grid

Si no es va trencar, no ho arregleu. Llibre per lliura, la TriggerPoint Grid continua sent el millor corró d’escuma disponible. Aquesta eina d'entrenament portàtil proporciona tot el que necessiteu, i res del que no necessiteu, és ideal per aferrar-vos abans del dia de les cames i després començar la recuperació. En lloc de lliscar el corró cap amunt i avall dels glutis, isquiotibials, quads i vedells, busqueu zones de tensió i apliqueu llum a mitja pressió.
34,95 dòlars a Amazon.com

Agafació de la caldera

Tant si no trobeu el 'kettlebell específic que busqueu, com si esteu buscant o només teniu accés a les manuelles, utilitzeu aquest fitxer adjunt per convertir qualsevol manuella (fins a 55 lliures) en un caldereta totalment funcional. Amb prou feines inclinant les bàscules a menys d’una lliura, no et guanyarà; no et pesaràs durant els desplaçaments al gimnàs i cap al gimnàs.
34,95 dòlars a Amazon.com