banner

Millors exercicis d'esquena amb peses

Com utilitzar les manuelles per orientar-se a totes les àrees de l’esquena


Les pel·lícules glorifiquen els anomenats 'músculs de platja' (pit, bíceps i abdominals), però un dors fort i ben cònic és la glòria que corona del físic d'un home. Encara millor: l’entrenament d’esquena té l’avantatge afegit de corregir la postura (de manera que et quedaràs més alt i reduir menys), ajudant a reduir o prevenir aquest temut dolor d’esquena.

Tant si esteu treballant amb manuelles per opció o per falta de barbell, estaríeu encantat de sentir que les manuelles realment poden proporcionar una ruta més ràpida cap al creixement muscular i una esquena més àmplia i muscular. El fet de treballar amb peses requereix una major estabilització, la qual cosa activa més fibres musculars i augmenta l’activitat muscular, segons explica Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., cofundador de la fisioteràpia i de la fisioteràpia.

'Les peses també són més fàcils a les articulacions', afirma. 'Teniu l'avantatge d'ajustar bé la posició dels pesos, en contraposició al fet de bloquejar-lo al seu lloc amb una barra.'



A continuació, es mostren vuit exercicis de construcció posterior: reunits pel doctor Giordano per cobrir tota l’esquena i il·luminar els braços en el procés, que no requereixen res més que un parell de manuelles per realitzar. Ni tan sols necessiteu banc.


Comprensió de l'Anatomia de l'Esquena


Les manuelles són una elecció popular per als exercicis d’esquena per la seva versatilitat. A diferència de les bàcules, que són implacables i et forcen en plans de moviment fixos, es poden manipular les manuelles per donar-li un major control sobre les fibres musculars que es contrauen, permetent un orientament més específic dels músculs. I quan es tracta d’entrenament d’esquena, és de gran ajuda, ja que l’esquena està formada per diversos grups musculars, que realitzen diverses funcions.

Part baixa de l'esquena

La part inferior de l’esquena, també coneguda com a zona lumbar, té un paper crucial en el suport del pes del cos superior. Això vol dir que ha de ser fort, ja que la part baixa de l'esquena és una recepta per al mal d'esquena i el dolor de tota la vida. L’àrea lumbar també s’ocupa de qualsevol cop que es doblega, gira o s’estén el cos des de la cintura, de manera que l’entrenament a través d’aquests patrons de moviment ajudarà a mantenir-lo en bona forma.

Mid Back

La part posterior de l’esquena, també coneguda com a zona toràcica, consisteix a protegir la columna vertebral i permetre al seu cos girar i girar. El principal grup muscular aquí és el latissimus dorsi, que també són els músculs més grans de l’esquena, però la zona també està formada per l’espina erectora i el serrat posterior. Un llom ampli i gruixut que desitgen tants homes només es pot aconseguir reforçant aquests grups musculars.

Esquena superior

Aquesta regió de l’esquena es retreu els omòplats, suporta el pes del cap, estabilitza la cintura de l’espatlla i ajuda a retreure l’escàpula. Els principals grups musculars que hi ha són els latissimus dorsi i el trapezi, tot i que també podem incloure els delts posteriors en la barreja, ja que els delts posteriors forts i destacats són un dels senyals d’un esquena sana.

Els millors exercicis d’esquena són els que s’orienten a una àmplia gamma d’aquestes àrees específiques o que permeten limitar l’atenció en un grup muscular petit per tal d’afrontar les debilitats estructurals que puguis tenir a l’esquena mateixa. Alguns dels avantatges d’incorporar els exercicis de manuelles a continuació inclouen:

  • Millor postura
  • Mal d’esquena reduït
  • Major estabilitat de les espatlles
  • Gamma de moviments millorada a tota la columna lumbar

Siguin quins siguin els vostres objectius d’entrenament, us haureu d’incorporar els exercicis següents a la vostra rutina d’entrenament posterior:


Millors exercicis d'esquena amb peses



Millor exercici d'amplada de l'esquena: volada inversa

Objectiu: Deltoides posteriors, punyal rotador posterior, músculs posteriors

Defineix l'amplada de l'espatlla dels peus i, a continuació, fixa't en els malucs fins que el tors sigui gairebé paral·lel al sòl. Les manuelles han de penjar-se rectes de les espatlles, amb els colzes lleugerament doblegats (no completament rectes) i els palmells cap a l’altre.

Mantenint el nucli ben apret i l'esquena plana, trau els omòplats cap avall i cap enrere (deprimiu i retreu), després aixequeu els braços cap a un costat fins que els colzes estiguin a l'alçada de l'espatlla. Fer una pausa i tornar lentament a la posició inicial.

Millor exercici d’estabilització de l’esquena: Ys

Objectiu: Trapezi inferior, músculs posturals

Defineix l'amplada de l'espatlla dels peus i, a continuació, fixa't en els malucs fins que el tors sigui gairebé paral·lel al sòl. Les manuelles han de penjar-se rectes de les espatlles, amb els colzes lleugerament doblegats (no completament rectes) i els palmells cap a l’altre.

Mantenint el nucli ben apret i l'esquena plana, trau els omòplats cap avall i cap enrere (deprimiu i retreu), després aixequeu els braços davant vostre, els polzes apuntats cap al cel, fins que els colzes arribin a l'alçada de les espatlles. El tors i els braços haurien d’assemblar a una Y. Pausa, i després tornar lentament a la posició inicial.

Millor exercici d’esquena i espatlla: fila vertical

Objectiu: Trapezi superior, deltoides

Estigueu de peu amb l'amplada de les espatlles amb els peus, les pessebres penjades davant del cos amb els colzes lleugerament doblegats (no totalment rectes) i els palmells cap a vosaltres.

Tireu els omòplats cap avall i cap enrere, flexioneu els colzes i tireu les manuelles cap a la vostra barbeta fins que les manuelles creuen el pit inferior i els colzes es troben a l'alçada de l'espatlla.

Baixeu les manuelles a la posició inicial.

número de cansalada ferrell


Millor exercici de trampa: espatlla

Objectiu: Trapezi superior i mitjà, escàpules de levator

Estableix els peus d'amplada de l'espatlla. Deixa que les pessebres es pengin als costats, amb els palmells els uns amb els altres, amb els colzes lleugerament doblegats (no totalment rectes).

Estireu els omòplats cap avall i cap enrere. Tot mantenint aquesta posició, remena les espatlles cap a les orelles. Feu una pausa i baixeu les manuelles de nou a la posició inicial.

Millor exercici per construir gruix de l'esquena: fila estreta

Objectiu: Latissimus dorsi, deltoides posteriors, romboides, trapezi

Agafa les manuelles desitjades.

Defineix l'amplada de l'espatlla dels peus i, a continuació, fixa't en els malucs fins que el tors sigui gairebé paral·lel al sòl. Les manuelles es penjaran rectes de les espatlles, amb els colzes lleugerament doblegats (no totalment rectes) i els palmells enfrontats.

Mantenint els abdominals contractats i l’esquena plana, dibuixa els omòplats cap avall i cap enrere (deprimiu-los i retreu-los), ajuntant-los i, a continuació, remeneu les manuelles fins que els colzes s’ajustin a la caixa nerviosa. Fer una pausa i tornar lentament a la posició inicial.

Millor exercici per construir amplada de l'esquena: fila ampla

Objectiu: Deltoides posteriors, romboides, trapezis

Defineix l'amplada de l'espatlla dels peus i, a continuació, fixa't en els malucs fins que el tors sigui gairebé paral·lel al sòl. Les manuelles han de penjar-se rectes de les espatlles, amb els colzes lleugerament doblegats (no totalment rectes) i els palmells de cara.

maquinilla de afeitar vs màquina d'afaitar elèctrica

Mantenint el nucli ben apret i l'esquena plana, dibuixa els omòplats cap avall i cap enrere (deprimeix i retreu), ajuntant-los. Mentre remeneu les manuelles cap amunt, apunteu els colzes cap a fora, perpendiculars al tors. Feu una pausa un cop els braços superiors estiguin paral·lels amb el terra, i després torneu lentament a la posició inicial.

Millor exercici total d’esquena corporal: romanesa

Objectiu: Erector espines, iliocastalis, longissimus, spinalis, glutis, quàdriceps, isquiotibials

Defineix l'amplada de l'espatlla dels peus. Mantingueu les manuelles davant de les cuixes amb els palmells cap a davant.

Mantenint un nucli estret i una esquena plana, fixa-la als malucs per empènyer el cul. Amb control, abaixeu el tors fins que les manuelles passin els genolls o sentiu un estirament en els isquiotibials.

Tireu els malucs cap endavant i estigueu alçats fins a la posició inicial.

Millor exercici d’aïllament del Lat: trinquet lat

Objectiu: Latissimus dorsi, tríceps, romboides, deltoides posteriors

Estada a l’esquena amb els genolls doblegats i els peus plans al terra, a banda de les espatlles.

Agafa les manuelles desitjades i pressiona-les sobre el pit amb les palmes enfrontades. Permet una doble flexió als colzes. Mantenint l'esquena plana, baixa els pesos cap al sòl darrere del cap fins que els braços estiguin en línia amb el tors. Aquesta és la vostra posició inicial.

Enganxeu els cabells i mantenint només una lleugera flexió als colzes, aixequeu el pes fins que quedi per sobre del pit. Pausa i torna a la posició inicial.


Equip superior per a exercicis d’esquena


PowerBlock Elite 50-Pounds Set de mancuernes

Els bastidors dels bastidors de peses poden semblar agradables, però poden ocupar un munt d'espai innecessari. Aquest conjunt inclou tres mides de pes diferents que es poden combinar amb un bloqueig per fer conjunts de pes lleuger, mitjà i pesat.
277,38 dòlars a Amazon.com

Empremtes nòrdiques per aixecament nòrdic

Els embolcalls de canells poden ser una deessa per a un noi que està preparat per baixar amb una mica de pes. Milloren el posicionament de les juntes evitant la hiperextensió i també proporcionen suport al canell. Essencialment, això ajuda a un millor rendiment alhora que disminueix el desgast de l'articulació del canell. Si, si us plau. Aquests embolcalls tenen sis colors diferents i es poden rentar a màquina.
14,95 dòlars a Amazon.com

Sí4Tots els bàsics del gimnàs

Obteniu més profit dels vostres entrenaments de peses afegint aquestes extensions de força gruixuda a les manuelles. L'espessor afegit suposarà els avantbraços més que l'adherència flaca estàndard, cosa que farà molt més difícil que cada exercici que faci. Probablement sigui la manera més econòmica d’esborrar alguns beneficis addicionals de l’entrenament estàndard.
13,99 dòlars a Amazon.com

Bandes de resistència INTEY

L'equip més versàtil del gimnàs és barat i portàtil. Aquestes bandes de resistència us ajudaran a fer tiratges assistits (en el cas que tingueu problemes amb la varietat estàndard), però també es poden utilitzar per escalfar els músculs o fins i tot per torbar-vos l’esquena. Els extrems de bandes humbillaran fins i tot al més fort dels ascensors, alhora que proporcionen als seus romboides un intens entrenament.
29,99 dòlars a Amazon.com