banner

Exercicis Barbell per a Abs

Antorcha els seus abdominals amb aquests moviments avançats

El calendari s'ha convertit al febrer, i esteu fent un esforç honest per posar-vos al cap el gimnàs.

Però la vostra samarreta preferida de Nirvana és tan impressionant, exposa al món la vostra panxa de vacances.

Heu estat decidits a perdre el greix tossut abans de la primavera, però Google us va dir que necessita una dieta interminable de doblats laterals i situacions. Tens la cançó de Sir Mix-A-Lot al cap, però els abdominals no estan més a prop de la realitat.



Escoltin. Unteu la bola BOSU, Ab Cruncher 3000 i pesos del turmell i agafeu una barra.

Per contra, creareu abdominals fortament forts amb exercicis de barbell.

En uns quants conjunts enfocats, podeu anar cap a un nucli més fort, una millor postura i una interacció més fluïda.

Relacionat: La vostra Guia 101 per a la creació de paquets de sis paquets

The Landmine Rainbow

Si no teniu un accessori de mines terrestres, només heu de col·locar una tovallola plegable a la cantonada d'una paret i penjar-hi un extrem d'una barra. Eviteu recolzar-vos cap a la planxa o, després, podreu tenir un projecte de reno a les mans.

Amb un arc de Sant Martí, ataqueu el nucli movent els braços en un arc mantenint la columna vertebral i la caixa nerviosa estables.

saps què és avui?

Premsa d'un sol braç

Les premses generals són un exercici subestimat que obliga els vostres abdominals a treballar durant tota la durada del conjunt. Quan el pes s’estén completament per sobre de cap, el nucli s’ha de resistir amb força per estabilitzar tot el tors. Mantingueu els peus neutrals (no esglaonats) cap a la mina i condueix la barra a sobre.

Relacionat: Vuit pols proteics que garanteixen resultats

Transport de sobrecàrrega de barrac

La càrrega general és un exercici desafiant que ofereix múltiples beneficis, amb un millor condicionament i una força principal entre ells.

Mantingueu una barra al cap amb els colzes tancats. No deixeu l’arc de l’esquena inferior a un gran grau. Aprofiteu la barra tot el temps mentre avanceu al ritme que establiu, amb el nucli entrelaçat i la postura vertical i controlada.

Despreniment de Barbell

Amb aquest exercici, a mesura que s’allargueu, més tensió tens als abdominals. És comparable a una roda ab, però la tensió acostuma a augmentar amb els pesos més allunyats del nucli del cos, fora dels costats.

Poseu-vos de genolls i agafeu una barra amb plaques de 25 lb o 45 lb enganxades a qualsevol dels dos extrems. Les plaques més petites augmenten el nivell de dificultat a mesura que necessiteu; hauríeu de baixar a la seva extensió màxima, però l'ús de més pes també us impugna més. Empenyeu els malucs cap endavant, manteniu els braços rectes i estireu el pes fins a la mesura que pugueu, sense deixar que la caixa nerviosa s’enfonsi ni la immersió de l’esquena baixa. Premeu el cul i l’esquena ben fort, de manera que no hi ha cap “descens”.

Situació de la cama recta Barbell

Es tracta d'una ubicació a nivell següent que manté la columna vertebral en una posició sana.

Estigueu a l’esquena amb les cames rectes, sostenint una barra amb sobre de les mans, a banda de l’amplada de les espatlles. Utilitzeu-lo sense pes fins que obtingueu la pega (o enganxeu-vos a un rang de representació més alt i eviteu afegir pes del tot).

Mantingueu els braços rectes, manteniu el pit cap a fora i aixequeu el tors fins que estigueu asseguts de dret. Mantingueu les cames esteses per tota la part i no deixeu l’esquena cap endavant.

Relacionat: 13 aliments que necessiteu per a lavabo Abs

webs de sexting Regne Unit

Relacionat: teniu en compte un suplement pre-entrenament? Llegiu aquest primer lloc.

Circuit de Barbell Ab

Instruccions: Feu cada exercici cronometrat durant un minut i després passeu al següent.

Arc de Sant Martí de Barbell

(Anomenat Tight Twists al vídeo) Aquest exercici requereix que mantingueu un nucli estret mentre torceu els braços a prop del cos d’esquerra a dreta. Tal com mostra el vídeo, voleu resistir-vos a seguir l'impuls de la barra i reforçar el nucli contra aquest impuls.

Desplegament lateral de la planxa

Això és únic dels desplegaments convencionals de barbell. En lloc de sortir davant seu, intenteu fer rodar la barra el màxim possible per un costat mentre manteniu la posició de la planxa. Realitzeu aquest exercici alternant d’anada i tornada de dreta a esquerra.

Plank Heave

Aquest exercici és molt més dur del que sembla. Per treure la barra de terra, heu d'estabilitzar els vostres abdominals i generar força suficient. Durant la transferència, el nucli s’ha d’estabilitzar en una posició de tres punts, cosa que exigirà una demanda addicional als abs que ja estiguin fregits, ja que el minut perdurarà per sempre.

Premeu Push Away

Igual que la premsa d'un sol braç que es defineix anteriorment, es tracta d'un exercici centrat en les espatlles que realment fa volar el nucli ... amb un toc addicional. Literalment. Tal com mostra el vídeo, si torceu el tors a la part concèntrica de la premsa, de seguida poseu una elevada demanda als vostres oblics laterals.

Bonus: Tira de cremallera

Els tiradors de racks no són el vostre exercici tradicional d'ab-dissenyat per dur-los a la part posterior. Tanmateix, els abdominals tindran una pallissa si fas servir un pes pesat, evitant que caigui endavant i perdrà impuls en el camí de pujada.

Bonus 2: Consell de respiració

Inspira profundament abans de començar qualsevol exercici i, a continuació, mentre exerceixis la representació, exhalis durament. Això obliga els vostres abdominals a contractar-se quan més importi.

Mitch Calvert és un entrenador de transformació d’homes com el seu anterior jo, amb una pitjor genètica que Chris Farley. Sí, el tipus grassonet de Tommy Boy. Obteniu el full de trucs de Mansformació gratuït de Mitch per simplificar la vostra dieta i començar a vessar aquest greix tossut del ventre. Avís: potser haureu d’invertir en un cinturó nou a mesura que la cintura s’encongeixi.